季節の健康と食秊

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◇第15回
骨密度の低下を防ぎ、骨粗しょう症を予防しよう！

日本人にとって、ｶﾙｼｳﾑは唯一摂取量が不足した栄養素で、骨密度は20才をﾋﾟｰｸに加齢とともに減少します。特に女性は、男性より骨量が少なく、閉経後は骨からｶﾙｼｳﾑの溶出を防ぐ女性ﾎﾙﾓﾝ（ｴｽﾄﾛｹﾞﾝ）の急激な減少により骨粗しょう症になりやすいと言われています。今号では、骨密度を維持して骨粗しょう症を予防する食生活をご紹介しますので、早速実行して丈夫で健康な骨を保ちましょう。


■骨密度とは：骨に含まれるｶﾙｼｳﾑやﾘﾝ・ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ・ﾅﾄﾘｳﾑなどのﾐﾈﾗﾙの量のことを言い、骨密度が低くなると骨がｽｶｽｶになってもろくなり、骨粗しょう症になり骨折しやすくなります。

■骨密度の低下を防ぐには？
1．ｶﾙｼｳﾑの摂取：最低1日に600mg、閉経後の女性は1000〜1500mg摂取しましょう。骨の成分は新陳代謝で毎日新しいものと入れ替わっていますので、毎日の食事でしっかり摂ることが必要です。
2．ｶﾙｼｳﾑは吸収され難い栄養素ですので、吸収を促進するﾋﾞﾀﾐﾝDとﾋﾞﾀﾐﾝKを、ｶﾙｼｳﾑと一緒に摂りましょう。
3．日光浴をしましょう：日光にあたることにより、摂取したﾋﾞﾀﾐﾝDが活性化してｶﾙｼｳﾑの吸収を促進します。
4．適度な運動をしましょう：骨に適度な負荷をかけることにより、骨の形成が活発になり、丈夫になります。
5．食塩や糖分の摂り過ぎはｶﾙｼｳﾑの排出を促進しますので、過剰摂取に注意しましょう。
6．特に閉経後の女性は、ｴｽﾄﾛｹﾞﾝの減少により骨密度が低下しますので、ｶﾙｼｳﾑと、ｴｽﾄﾛｹﾞﾝと同じような働きをするｲｿﾌﾗﾎﾞﾝの摂取を心がけましょう。

■骨密度の低下を防ぐ栄養素
1．ｶﾙｼｳﾑ：特に吸収率の良い牛乳やﾁｰｽﾞ・ﾖｰｸﾞﾙﾄなどの乳製品、その他、小魚類、いわしやあじの干物など
2．ﾋﾞﾀﾐﾝD：まぐろ・いわし・さば・さんまなどの背青魚、卵、きくらげ、干ししいたけなど
3．ﾋﾞﾀﾐﾝK：納豆、乾燥わかめ、抹茶、ﾊﾟｾﾘ・しそ葉・ﾓﾛﾍｲﾔ・春菊などの緑黄色野菜など
4．ｲｿﾌﾗﾎﾞﾝ：きな粉・凍り豆腐・油揚げ・納豆・みそ・豆乳・豆腐などの大豆加工品
5．ｸｴﾝ酸：お酢やﾚﾓﾝ・梅干し・酸味のある果物などに含まれるｸｴﾝ酸は、胃液の分泌を促進して食品中のｶﾙｼｳﾑを溶かし、腸からの吸収を高めますので、ｶﾙｼｳﾑを多く含む食品と合わせて摂ると有効です。

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