季節の健康と食秊
◇第16回
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値を下げて、動脈硬化を予防しよう！

食の欧米化が進んで動物性食品の摂取量が増加し、約30年前から日本国民の総ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ平均値は増加傾向にあり、高ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ血症者（ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値が標準値220mg/dl以上）が増えているとの調査結果が報告されています。
高ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ血症が続くと、動脈硬化・脳出血・心筋梗塞・胆石などを起こしやすくなります。そこで今号では、ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値を下げる食生活についてご紹介しましょう。

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■ｺﾚｽﾃﾛｰﾙは悪者じゃない！
ｺﾚｽﾃﾛｰﾙと言うと、悪者ｲﾒｰｼﾞをお持ちになっていませんか。ｺﾚｽﾃﾛｰﾙは、細胞膜・ﾎﾙﾓﾝ・消化吸収を助ける胆汁の基となり、人間が生きていく上で不可欠な存在です。ですから、ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値は低ければ良いというものではなく、適度（基準値130〜219mg/dl）にあって善玉と悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙのﾊﾞﾗﾝｽが良いということが大切です。

■善玉・悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙってどう違うの？
悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ（LDL)はｺﾚｽﾃﾛｰﾙを体の隅々まで運ぶだけが役目ですが、善玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ（HDL)は全身の不必要で余ったｺﾚｽﾃﾛｰﾙを回収して肝臓にもどす、言わばお掃除屋さんの役目をしますので“善玉”と呼ばれています。
悪玉・善玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙともに、それぞれが大切な働きをしています。

■ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値や悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙを下げる食生活
1．飽和脂肪酸を多く含む食品を摂り過ぎないようにする：飽和脂肪酸はｺﾚｽﾃﾛｰﾙの合成機能を高め、善玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙの働きを鈍らせます。（肉類の脂身、乳脂肪分の高いﾊﾞﾀｰ・ﾁｰｽﾞ、卵黄、ﾁｮｺﾚｰﾄ・ｹｰｷ、揚げたｲﾝｽﾀﾝﾄ麺など）
2．不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂る：不飽和脂肪酸は悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙを減らし、血中のｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値を下げます。（あじ・さば・さんま・いわし・まぐろなどの背青魚、ごま油・ｵﾘｰﾌﾞ油などの植物油、大豆製品、ﾅｯﾂ類など）
3．ﾀｳﾘﾝを含む食品を適度に摂る：いか・たこ・えび・貝類・うにはｺﾚｽﾃﾛｰﾙを多く含む食品ですが、ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値を下げる働きのあるﾀｳﾘﾝも多く含み、相乗効果があります。
4．植物繊維を多く含む食品を摂る：腸からのｺﾚｽﾃﾛｰﾙ吸収を防いで、対外に排出します。（根菜、緑黄色野菜、きのこ類、海草、豆類など）
5．食べ過ぎ・飲みすぎに注意する：ｶﾛﾘｰの摂りすぎは体脂肪として蓄積され、悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙを増やす原因になります。
6．運動不足にならないように注意する：適度な運動は脂肪の代謝を促進し、悪玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙを減らしてｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値を下げます。手軽に継続できるｳｵｰｷﾝｸﾞなどの有酸素運動がおすすめです。

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