【材料（2人分）】
ブロッコリー 1/2個
にんにく 1かけ
赤とうがらし 2本
オリーブオイル 大さじ2
塩、黒こしょう 少々
【作り方】
�@ ブロッコリーは小房に分け、水洗いして電子レンジ(500W)で2分加熱する。
�A 冷たいフライパンにオリーブオイルと赤とうがらし、スライスしたにんにくを入れ、弱火でゆっくりと加熱していく。
�B にんにくが色づいたら�@を加えて、中火で炒める。
�C 塩、黒こしょうで味を調える。

【材料（2人分）】
さば水煮缶 1缶
まいたけ 100g
にんじん 1/4本
長ねぎ 1/4本
みそ 大さじ1
おろし生姜 少々
七味唐辛子(お好みで)
【作り方】
�@ まいたけ、にんじん、長ねぎはひと口大にカットする。
�A 鍋にさば水煮缶(汁ごと)とまいたけ、にんじん、長ねぎを入れ具材が浸る程度の水を加え、軽く煮込む。
�B 火を弱めて味噌を溶き入れたらおろし生姜を加え、味を調える。
�C 器に盛り、お好みで七味唐辛子をかける。
※しめじやえのきなどお好みのきのこでも作れます。

【材料（2人分）】
アボカド 1個
焼きのり 1/2枚
おろしにんにく 少々
ごま油　大さじ1
ごま　少々
塩、黒こしょう 少々
【作り方】
�@ アボカドは種を取って皮を剥き、ひと口大にカットする。
�A 大きめのボウルにおろしにんにく、ごま油、ごまを入れ混ぜ合わせる。
�B �Aにアボカドと小さくちぎった焼のりを加え、和える。
�C 塩、こしょうで味を調える。

【材料（2人分）】
新玉ねぎ　2個
ベーコン　1枚
バター　5g×2
めんつゆ　大さじ2
かいわれ　1g 【作り方】
�@ 新玉ねぎは上下を切り落とし、底(根の方)に十字(5mm程度)の切り込みを入れる
�A 耐熱容器に1/4カットしたベーコンを敷き、新玉ねぎの切り込みが上になるように置く。
�B 新玉ねぎの上にバターを乗せ、軽くラップをして電子レンジ(500W)で約8分加熱する。
※1個の場合は約4分加熱し、様子をみて調整する。
�C 新玉ねぎをひっくり返して皿に盛り付け、ベーコンを添える。
�D 耐熱容器に残ったバターにめんつゆを加えて味を調え、新玉ねぎの上に回しかける。
�E かいわれを添える。

【材料（2人分）】
アスパラガス　1束
じゃがいも　1個
マヨネーズ　大さじ3
牛乳　大さじ1
カレー粉　小さじ1
※辛い物がお好きな方はカレー粉を増やしてもOKです。 【作り方】
�@ マヨネーズと牛乳、カレー粉を合わせておく。
�A アスパラガスは茎の下の方の皮をむき、一口大にカットする。
�B 皮をむいたじゃがいもは5mm程度にスライスし、軽くラップをして電子レンジ(500W)で約3分加熱する。
�C フライパンでサラダ油を熱し、じゃがいもを1分程度炒める。
�D アスパラガスを加え、さらに1分程度炒める。
�E 火を止めて�@を加えて軽くあえ、塩こしょうで味を調える。

【材料（2人分）】
豆乳　200cc
トマトジュース　200cc
おろしにんにく　小さじ1/3
オリーブオイル　大さじ1
チキンブイヨン　1個
乾燥パセリ　少々
黒こしょう　少々 【作り方】
�@ 鍋でオリーブオイルを熱し、おろしにんにくを軽く炒める。
�A トマトジュースとチキンブイヨン、乾燥パセリを加えて沸騰するまで加熱する。
�B 豆乳を加え、再度沸騰するまで加熱する。
�C 器に盛り付け、お好みで黒こしょうを振りかける。

【材料（2人分）】
甘らっきょう　8〜10粒
ツナ缶　１缶
マヨネーズ　70ｇ
ブラックペッパー　少々
お好みの野菜 適量 【作り方】
�@甘らっきょうは粗みじん切りにする。
�A�@に油を切ったツナとマヨネーズを混ぜ合わせ、器に盛り付けブラックペッパーを振りかける。
�Bお好みの野菜（人参、大根、きゅうり、セロリなど）はスティック状にカットし、冷水にさらす。
�C水気を切った野菜スティックと�Aを器に盛り付ける。

【材料（2人分）】
ピーマン　2個
玉ねぎ　1/4個
にんじん　1/5個
卵 3個
粉チーズ 大さじ1
オリーブオイル　大さじ3
塩こしょう　少々
ケチャップ　適量 【作り方】
�@ピーマンと玉ねぎは1�p角、にんじんはみじん切りにする。
�Aフライパンでオリーブオイル大さじ1杯半を熱し、中火でにんじん、玉ねぎ、ピーマンを約2分炒める。
�Bボールに卵を溶き、�Aと粉チーズを加え、軽く混ぜたら、塩こしょうで味を調える。
�Cフライパンでオリーブオイル大さじ1杯半を熱し、�Bを流し入れたら、中〜弱火で両面を加熱する。
�D食べやすい大きさにカットして器に盛り付け、お好みでケチャップを添える

【材料（2人分）】
水　350cc
絹ごし豆腐　1丁
鶏ガラスープの素　大さじ1
もやし　1/2袋
にら　1/4束
おろしにんにく　少々
おろししょうが　少々
一味唐辛子　少々
ごま油　大さじ1
煎りごま　少々 【作り方】
�@鍋に水と鶏ガラスープの素、にんにく、しょうが、ごま油、一味唐辛子を加え、沸騰するまで加熱する。
�A豆腐を手で大きくくずして鍋に加え、軽く温める。
�Bもやしとにらを加えて、再び沸騰したら火を止める。
�C器に盛り付け、煎りごまを振りかける。

【材料（2人分）】
かぼちゃ　1/8個
生クリーム　60cc
ピザ用チーズ　30ｇ
塩　少々
砂糖 少々
バター 適量
パセリ、黒こしょう 適量 【作り方】
�@かぼちゃは5mmの厚さのくし切りにする。
�A耐熱皿にバターを塗り、かぼちゃを並べる。
�B塩・砂糖で味付けした生クリームを�Aに入れ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ(500W)で5分加熱する。(吹きこぼれないかたまに確認する)
�Cかぼちゃに火が通ったら、チーズをのせてオーブントースター(1000W)で3分加熱する。
�Dお好みで黒こしょう、パセリを振りかける。

【材料（2人分）】
ナス　2本
【たれ】
　しょうゆ　大さじ1杯
　酢 大さじ1杯
　砂糖 大さじ2/3杯
　白ねぎ　1/4本
　しょうが(すりおろし)　小さじ1杯
　胡麻　少々
　ごま油(好みでラー油) 大さじ1/2杯 【作り方】
�@白ねぎは刻み、たれの材料と混ぜ合わせておく。
�Aなすはへたを切り落とし、皮を縞目に剥く。
�Bなすを軽く水にくぐらせ、1本ずつラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱する。
�C加熱したなすを縦6等分にカットし、皿に盛り付け、たれを回しかける。

【材料（2人分）】
たまご　1個
めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ1.5杯
水　160cc
しめじ　30g
えのき　20g※他のきのこでも可
カニカマ　4本
三つ葉　適量 【作り方】
�@しめじ、えのきは一口大にカットし、電子レンジ(500W)で30秒加熱する。
�Aボウルにたまごを割り入れたら、めんつゆ、水を入れよく混ぜる。
�B器(2つ)にカニカマとしめじ、えのきを入れ、�Aを注ぎ入れる。※気泡をスプーンで取り除くと綺麗に仕上がります。
�Cふんわりラップをかけて電子レンジ(500W)で2分加熱する。※器を軽く動かして固まっていれば火が通っています。足りなければ30秒ずつ追加で加熱してください。
�Dお好みで三つ葉を添える。

【材料（2人分）】
大根　150g
水菜　10g
ちりめんじゃこ　15g
ごま油　大さじ1杯
マヨネーズ　大さじ1杯
ポン酢　大さじ1杯 【作り方】
�@大根は千切り、水菜は3センチ程度にカットし水にさらした後、水気を切っておく。
�Aフライパンにごま油とちりめんじゃこを入れ、弱火で加熱し、カリカリになるまで炒る。
�Bマヨネーズとポン酢は混ぜて合わせておく。
�C器に大根、水菜、�Aを盛り付け、�Bのソースをかける。
※お好みでドレッシングをかけても美味しく召し上がれます。

【材料（2人分）】
白菜　80g
トマト　小1個
水　400cc
鶏ガラスープの素　大さじ1杯
おろしにんにく　少々
おろししょうが　少々
ごま油　大さじ1杯
片栗粉　小さじ1.5杯
たまご　1個
小ねぎ　少々
酢 大さじ2杯
ラー油　小さじ1/4杯(お好みで調整してください) 【作り方】
�@白菜は約5ミリ幅の千切りにする。
�A鍋に水、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、おろししょうが、ごま油、白菜を入れ白菜が柔らかくなるまで加熱する。
�B櫛切りにしたトマトを加えて、塩で味を調える。
�C煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
�D再度沸騰したら、溶き卵を少しずつ加える。
�E小ねぎと酢を加え、仕上げにラー油を入れて器に盛る。

【材料（2人分）】
じゃがいも　中2個
にんにく　1/2片
牛乳　100cc
バター　5g
とけるチーズ　20g
塩　少々
砂糖　少々
こしょう　少々 【作り方】
�@じゃがいもは皮を剥き、一口大に切る。にんにくは薄くスライスする。
�A耐熱皿にじゃがいもとにんにく、水を大さじ1杯入れ、軽くラップをして電子レンジ(500W)で約7分加熱する。(固ければ柔らかくなるまで加熱する)
�Bじゃがいもとにんにくをスプーンの背などで押しつぶす。
�C鍋につぶしたじゃがいも、牛乳、バターを入れ混ぜながら弱火で加熱する。
�Dなめらかになったら塩、こしょう、砂糖で味を調え、仕上げにチーズを加える。
※そのままでもお好みでハンバーグソースを少量かけても美味しく召し上がれます。