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●キャベツとベーコンのミルクスープ
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●きゅうりとにんじんのリボンサラダ
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●ナポリタン風野菜炒め
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●ブロッコリーのペペロンチーノ炒め
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●さば缶とまいたけの味噌汁
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●アボカドと海苔のサラダ
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●まるごと新玉ねぎの電子レンジ蒸し
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●アスパラとじゃがいものカレーマヨ炒め
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●豆乳とトマトのスープ
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●甘らっきょうツナ和えの野菜スティック
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●野菜たっぷりオープンオムレツ
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●ピリ辛スンドゥブ風スープ
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●かぼちゃのチーズ焼き
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●レンジで簡単！焼かない焼きなす 香味だれ
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●きのことカニカマの茶わん蒸し
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●マヨポンで食べる 大根とカリカリじゃこのサラダ
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●白菜とトマトの酸辣湯風スープ
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●チーズマッシュポテト
●菜の花のポタージュ
２段階でミキサーにかけ、菜の花の食感を残す事が美味しさのポイントです。
カロリ－(一人分)
182kcal
調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- 菜の花 70g
- 玉ねぎ 1/4個(50g)
- じゃがいも 小1個(50g)
- バター 10g
- 牛乳 300cc
- チキンブイヨン 1個
- お好みでクルトン
- 【作り方】
- ①菜の花は軽く塩茹でし、流水で冷やした後、水気を絞り、ざく切りにしておく。
- ②鍋にバター、玉ねぎ5mmスライス、じゃがいも5mmスライスを入れ、しんなりするまで炒める。
- ③牛乳とチキンブイヨンを加えて弱火で約5分間煮込む。
- ④じゃがいもが柔らかくなったら火を止め、ハンドブレンダー(又はミキサー)で滑らかにする。
- ⑤菜の花を加え、食感が残る程度に粗くハンドブレンダー(又はミキサー)にかける。
- ⑥再度火にかけて温め、器に注ぐ。
- ※お好みでクルトンを添える。
●春キャベツとわかめの中華サラダ
湯通ししたキャベツを中華風に味付けた箸が進む1品です。
- カロリ－(一人分)
57kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- 春キャベツ 1/4個(250g)
- 塩蔵わかめ 40g
- ※乾燥わかめを使う場合は3gを水でもどす
- 鶏ガラスープの素 小さじ1杯
- ごま油 小さじ1杯
- ごま 少々
- 【作り方】
- ①塩蔵わかめは塩を洗い流してから、水に浸して塩抜きする。(5～10分)
- ②春キャベツは一口大にちぎり、お湯をかけ、ザルで水気を切る。
- ③春キャベツを軽く絞り、わかめ、鶏ガラスープの素、ごま油を合わせて味を調える。
- ④器に盛り付け、ごまをかける。
●新じゃがとスナップエンドウの塩昆布バター炒め
塩昆布の旨みとバターのコクがやみつきになる1品です。おつまみにもぴったり！
- カロリ－(一人分)
250cal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- 新じゃがいも 200g
- スナップエンドウ 50g
- サラダ油 大さじ2杯
- バター 15g
- 塩昆布 5g
- 塩 少々
- 【作り方】
- ①新じゃがいもは皮付きのままよく洗って、食べやすい大きさにカットする。
- ②耐熱皿にカットした新じゃがいもを入れ、塩を軽く振りかける。小さじ1杯の水(分量外)を入れて、ラップをかけ電子レンジ(500W)で約4分加熱する。
- ③スナップエンドウはすじを取り除き、1/2にカットし、電子レンジ(500W)で約1分加熱する。
- ④フライパンにサラダ油を熱し、水気を切った新じゃがいもを入れて中火で約2分炒める。
- ⑤新ジャガイモに焼き色が付けば、キッチンペーパーでフライパンの余分な油をふき取る。
- ⑥スナップエンドウ、バター、塩昆布を加えて、さらに中火で約１分炒めたら、器に盛る。
▼その他のレシピ
●キャベツとベーコンのミルクスープ
冷蔵庫にある野菜を使ってできる、具材の旨みが溶け込んだ簡単スープです。
- カロリ－(一人分)
219kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- キャベツ 1/8個
- ベーコン 20g
- たまねぎ 1/6個
- にんじん 1/8本
- コーン(缶詰) 20g
- バター 5g
- 牛乳 350cc
- コンソメ顆粒 小さじ1
- 塩、こしょう 少々
- 【作り方】
- ① キャベツは3cm角、たまねぎとにんじんは1cm角に切る。
- ② 鍋にバターを熱し、たまねぎとにんじんを炒める。
- ③ ベーコン、キャベツ、コーンを加え、更に軽く炒める。
- ④ 牛乳とコンソメ顆粒を加えて弱火で煮込み、野菜が柔らかくなったら塩で味を調える。
- ⑤ お好みで黒こしょうを振り掛ける。
●きゅうりとにんじんのリボンサラダ
ピーラーでスライスするだけ！見た目も華やかなお手軽サラダです。
- カロリ－(一人分)
78kcal - 調理時間 5分
- 【材料（2人分）】
- きゅうり 1本
- にんじん 1/2本
- オリーブオイル 大さじ1
- 酢(お好みのもの)
またはレモン果汁 小さじ1 - 塩、こしょう 少々
- 【作り方】
- ① きゅうりとにんじんはピーラーで薄くスライスする。
- ② 塩、こしょう、酢(又はレモン果汁)、オリーブオイルを合わせ、①と和えて味を調える。
●ナポリタン風野菜炒め
野菜嫌いのお子様にも！みんな大好きな定番パスタメニューをアレンジしました。
- カロリ－(一人分)
154kcal - 調理時間 7分
- 【材料（2人分）】
- たまねぎ 1/4個
- ピーマン 2個
- ウインナー 2本
- トマトケチャップ 大さじ2
- 塩、こしょう 少々
- 粉チーズ(お好みで)
- 【作り方】
- ① たまねぎとピーマンは約5mm幅にスライスする。
- ② ウインナーは斜めにスライスする。
- ③ フライパンにサラダ油を熱し、たまねぎとピーマン、ウインナーを炒める。
- ④ 塩、こしょう、トマトケチャップで味を付ける。
- ⑤ お好みで粉チーズを振り掛ける。
●ブロッコリーのペペロンチーノ炒め
電子レンジを活用して炒め時間を短縮！にんにくの香りが食欲を誘います。
- カロリ－(一人分)
145kcal - 調理時間 5分
- 【材料（2人分）】
- ブロッコリー 1/2個
- にんにく 1かけ
- 赤とうがらし 2本
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩、黒こしょう 少々
- 【作り方】
- ① ブロッコリーは小房に分け、水洗いして電子レンジ(500W)で2分加熱する。
- ② 冷たいフランパンにオリーブオイルと赤とうがらし、スライスしたにんにくを入れ、弱火でゆっくりと加熱していく。
- ③ にんにくが薄く色づいたら、①を加え中火で炒める。
- ④ 塩、こしょうで味を調える。
●さば缶とまいたけの味噌汁
さば缶を汁ごと使えば、だしを使わなくても深い味わいに！簡単・具だくさんなお味噌汁です。
- カロリ－(一人分)
216kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- さば水煮缶 1缶
- まいたけ 100g
- にんじん 1/4本
- 長ねぎ 1/4本
- みそ 大さじ1
- おろししょうが 少々
- 七味唐辛子(適量)
- 【作り方】
- ① まいたけ、にんじん、長ねぎはひと口大にカットする。
- ② 鍋にさば水煮缶(汁ごと)とまいたけ、にんじん、長ねぎを入れ具材が浸る程度の水を加え、軽く煮込む。
- ③ 火を弱めて味噌を溶き入れたらおろし生姜を加え、味を調える。
- ④ 器に盛り、お好みで七味唐辛子をかける。
※しめじやえのきなどお好みのきのこでも作れます。
●アボカドと海苔のサラダ
火を使わずにアボカドと焼のりを和えるだけ。ごま油が癖になる一品です。
- カロリ－(一人分)
207kcal - 調理時間 4分
- 【材料（2人分）】
- アボカド 1個
- 焼のり 1/2枚
- おろしにんにく 少々
- ごま油 大さじ1
- ごま 少々
- 塩、こしょう 少々
- 【作り方】
- ① アボカドは種を取って皮を剥き、ひと口大にカットする。
- ② 大きめのボウルにおろしにんにく、ごま油、ごまを入れ混ぜ合わせる。
- ③ ②にアボカドと小さくちぎった焼のりを加え、和える。
- ④ 塩、こしょうで味を調える。
●まるごと新玉ねぎの電子レンジ蒸し
とろとろになった新玉ねぎの美味しさをまるごと味わえます。
- カロリ－(一人分)
225kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- 新玉ねぎ 2個
- ベーコン 1枚
- バター 5g×2
- めんつゆ 大さじ2
- かいわれ 1g
- 【作り方】
- ① 新玉ねぎは上下を切り落とし、底(根の方)に十字(5mm程度)の切り込みを入れる
- ② 耐熱容器に1/4カットしたベーコンを敷き、新玉ねぎの切り込みが上になるように置く。
- ③ 新玉ねぎの上にバターを乗せ、軽くラップをして電子レンジ(500W)で約8分加熱する。
※1個の場合は約4分加熱し、様子をみて調整する。 - ④ 新玉ねぎをひっくり返して皿に盛り付け、ベーコンを添える。
- ⑤ 耐熱容器に残ったバターにめんつゆを加えて味を調え、新玉ねぎの上に回しかける。
- ⑥ かいわれを添える。
●アスパラとじゃがいものカレーマヨ炒め
食欲をそそるカレー粉とマヨネーズでコクうま！
- カロリ－(一人分)
194kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- アスパラガス 1束
- じゃがいも 1個
- マヨネーズ 大さじ3
- 牛乳 大さじ1
- カレー粉 小さじ1
- ※辛い物がお好きな方はカレー粉を増やしてもOKです。
- 【作り方】
- ① マヨネーズと牛乳、カレー粉を合わせておく。
- ② アスパラガスは茎の下の方の皮をむき、一口大にカットする。
- ③ 皮をむいたじゃがいもは5mm程度にスライスし、軽くラップをして電子レンジ(500W)で約3分加熱する。
- ④ フライパンでサラダ油を熱し、じゃがいもを1分程度炒める。
- ⑤ アスパラガスを加え、さらに1分程度炒める。
- ⑥ 火を止めて①を加えて軽くあえ、塩こしょうで味を調える。
●豆乳とトマトのスープ
トマトの酸味を豆乳でまろやかに仕上げました。
- カロリ－(一人分)
150kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- 豆乳 200cc
- トマトジュース 200cc
- おろしにんにく 小さじ1/3
- オリーブオイル 大さじ1
- チキンブイヨン 1個
- 乾燥パセリ 少々
- 黒こしょう 少々
- 【作り方】
- ① 鍋でオリーブオイルを熱し、おろしにんにくを軽く炒める。
- ② トマトジュースとチキンブイヨン、乾燥パセリを加えて沸騰するまで加熱する。
- ③ 豆乳を加え、再度沸騰するまで加熱する。
- ④ 器に盛り付け、お好みで黒こしょうを振りかける。
●甘らっきょうツナ和えの野菜スティック
甘らっきょうの食感がアクセント。簡単に作れるディップソースです。
- カロリ－(一人分)
335kcal(ディップソースのみ) - 調理時間 8分
- 【材料（2人分）】
- 甘らっきょう 8～10個
- ツナ缶 1缶
- マヨネーズ 70g
- ブラックペッパー 少々
- お好みの野菜 適量
- 【作り方】
- ①甘らっきょうは粗みじん切りにする。
- ②①に油を切ったツナとマヨネーズを混ぜ合わせ、器に盛り付けブラックペッパーを振りかける。
- ③お好みの野菜（人参、大根、きゅうり、セロリなど）はスティック状にカットし、冷水にさらす。
- ④水気を切った野菜スティックと②を器に盛り付ける。
●野菜たっぷりのオープンオムレツ
炒めた野菜と粉チーズでお子様でも食べやすい味に仕上げました。
- カロリ－(一人分)
349kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- ピーマン 2個
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 1/5個
- 卵 3個
- 粉チーズ 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩、こしょう 少々
- ケチャップ 適量
- 【作り方】
- ①ピーマンと玉ねぎは1㎝角、にんじんはみじん切りにする。
- ②フライパンでオリーブオイル大さじ1杯半を熱し、中火でにんじん、玉ねぎ、ピーマンを約2分炒める。
- ③ボールに卵を溶き、②と粉チーズを加え、軽く混ぜたら、塩こしょうで味を調える。
- ④フライパンでオリーブオイル大さじ1杯半を熱し、③を流し入れたら、中～弱火で両面を加熱する。
- ⑤食べやすい大きさにカットして器に盛り付け、お好みでケチャップを添える。
●ピリ辛スンドゥブ風スープ
韓国風の簡単ピリ辛スープです。豆腐は手でくずすと味が馴染みやすくなります。
- カロリ－(一人分)
179kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- 水 350cc
- 絹ごし豆腐 1丁
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- もやし 1/2袋
- にら 1/4束
- おろしにんにく 少々
- おろししょうが 少々
- 一味唐辛子 少々
- ごま油 大さじ１
- 煎りごま 少々
- 【作り方】
- ①鍋に水と鶏ガラスープの素、おろしにんにく、おろししょうが、ごま油、一味唐辛子を加え、沸騰するまで加熱する。
- ②豆腐を手で大きくくずして鍋に加え、軽く温める。
- ③もやしとにらを加えて、再び沸騰したら火を止める。
- ④器に盛り付け、煎りごまを振りかける。
●かぼちゃのチーズ焼き
火を使わずに簡単調理。かぼちゃの甘みを活かし、シンプルな味付けに仕上げました。
- カロリ－(一人分)
310kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- かぼちゃ 1/8個
- 生クリーム 60cc
- ピザ用チーズ 30g
- 塩 少々
- 砂糖 少々
- バター 適量
- パセリ、黒こしょう 適量
- 【作り方】
- ①かぼちゃは5mmの厚さのくし切りにする。
- ②耐熱皿にバターを塗り、かぼちゃを並べる。
- ③塩・砂糖で味付けした生クリームを②に入れ、ふんわりラップをかけて、電子レンジ(500W)で5分加熱する。(吹きこぼれないかたまに確認する)
- ④かぼちゃに火が通ったら、チーズをのせてオーブントースター(1000W)で3分加熱する。
- ⑤お好みで黒こしょう、パセリを振りかける。
●レンジで簡単！焼かない焼きなす 香味だれ
電子レンジでも美味しく仕上がります！おつまみにもぴったりの中華風の味付けです。
- カロリ－(一人分)
84kcal - 調理時間 8分
- 【材料（2人分）】
- ナス 2本
- 【たれ】
- しょうゆ 大さじ1杯
- 酢 大さじ1杯
- 砂糖 大さじ1/2杯
- 白ねぎ 1/4本
- しょうが(すりおろし) 小さじ1杯
- 胡麻 少々
- ごま油(お好みでラー油) 大さじ1/2杯
- 【作り方】
- ①白ねぎは刻み、たれの材料と混ぜ合わせておく。
- ②なすはへたを切り落とし、皮を縞目に剥く。
- ③なすを軽く水にくぐらせ、1本ずつラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱する。
- ④加熱したなすを縦6等分にカットし、皿に盛り付け、たれを回しかける。
●きのことカニカマの茶わん蒸し
蒸し器を使わないお手軽な茶わん蒸しです。お好みのきのこで作れます。
- カロリ－(一人分)
80kcal - 調理時間 8分
- 【材料（2人分）】
- たまご 1個
- めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1.5杯
- 水 160cc
- しめじ 30g
- えのき 20g※他のきのこでも可
- カニカマ 4本
- 三つ葉 適量
- 【作り方】
- ①しめじ、えのきは一口大にカットし、電子レンジ(500W)で30秒加熱する。
- ②ボウルにたまごを割り入れたら、めんつゆ、水を入れよく混ぜる。
- ③器(2つ)にカニカマとしめじ、えのきを入れ、②を注ぎ入れる。※気泡をスプーンで取り除くと綺麗に仕上がります。
- ④ふんわりラップをかけて電子レンジ(500W)で2分加熱する。※器を軽く動かして固まっていれば火が通っています。足りなければ30秒ずつ追加で加熱してください。
- ⑤お好みで三つ葉を添える。
●マヨポンで食べる 大根とカリカリじゃこのサラダ
シャキシャキの大根とカリカリに炒ったじゃこの相性がぴったりです。
- カロリ－(一人分)
131kcal - 調理時間 8分
- 【材料（2人分）】
- 大根 150g
- 水菜 10g
- ちりめんじゃこ 15g
- ごま油 大さじ1杯
- マヨネーズ 大さじ1杯
- ポン酢 大さじ1杯
- 【作り方】
- ①大根は千切り、水菜は3センチ程度にカットし水にさらした後、水気を切っておく。
- ②フライパンにごま油とちりめんじゃこを入れ、弱火で加熱し、カリカリになるまで炒る。
- ③マヨネーズとポン酢は混ぜて合わせておく。
- ④器に大根、水菜、②を盛り付け、③のソースをかける。
- ※お好みでドレッシングをかけても美味しく召し上がれます。
●白菜とトマトの酸辣湯風スープ
酸っぱくて辛い、寒い冬には嬉しい身体が温まるスープです。
- カロリ－(一人分)
159kcal - 調理時間 10分
- 【材料（2人分）】
- 白菜 80g
- トマト 小1個
- 水 400cc
- 鶏ガラスープの素 大さじ1杯
- おろしにんにく 少々
- おろししょうが 少々
- ごま油 大さじ1杯
- 片栗粉 小さじ1.5杯
- たまご 1個
- 小ねぎ 少々
- 酢 大さじ2杯
- ラー油 小さじ1/4杯(お好みで調整してください)
- 【作り方】
- ①白菜は約5ミリ幅の千切りにする。
- ②鍋に水、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、おろししょうが、ごま油、白菜を入れ白菜が柔らかくなるまで加熱する。
- ③櫛切りにしたトマトを加えて、塩で味を調える。
- ④煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
- ⑤再度沸騰したら、溶き卵を少しずつ加える。
- ④小ねぎと酢を加え、仕上げにラー油を入れて器に盛る。
●チーズマッシュポテト
付け合わせの定番マッシュポテトにチーズを加え、コクのある味に仕上げました。
- カロリ－(一人分)
190kcal - 調理時間 12分
- 【材料（2人分）】
- じゃがいも 中2個
- にんにく 1/2片
- 牛乳 100cc
- バター 5g
- とけるチーズ 20g
- 塩 少々
- 砂糖 少々
- こしょう 少々
- 【作り方】
- ①じゃがいもは皮を剥き、一口大に切る。にんにくは薄くスライスする。
- ②耐熱皿にじゃがいもとにんにく、水を大さじ1杯入れ、軽くラップをして電子レンジ(500W)で約7分加熱する。(固ければ柔らかくなるまで加熱する)
- ③じゃがいもとにんにくをスプーンの背などで押しつぶす。
- ④鍋につぶしたじゃがいも、牛乳、バターを入れ混ぜながら弱火で加熱する。
- ⑤なめらかになったら塩、こしょう、砂糖で味を調え、仕上げにチーズを加える。
- ※そのままでもお好みでハンバーグソースを少量かけても美味しく召し上がれます。
